Heb jij dat ook wel eens? Dat je net een uur geleden hebt ontbeten en meteen alweer honger hebt... Super vervelend natuurlijk, vooral als je probeert af te vallen of als je in een vergadering zit en geen eten bij de hand hebt. In deze blog vertel ik je graag meer over het belang van een stabiele bloedsuikerspiegel, hoe je die in balans kan houden en wat voor effect dat kan hebben op je honger en verzadigingsgevoel.

De bloedsuikerspiegel

Het balanceren van de bloedsuikerspiegel is erg belangrijk voor de algehele gezondheid. Alles wat we eten wordt in onze mond, maag en darmen afgebroken tot kleine voedingsdeeltjes die zo uiteindelijk worden opgenomen in het bloed. Koolhydraten worden in onze mond en darmen afgebroken tot glucosemoleculen, oftewel suiker. Eenmaal opgenomen in het bloed wordt de glucose ook wel bloedsuiker genoemd.

In de ideale situatie blijft onze bloedsuiker spiegel tussen de 80-120mg/dl gedurende de dag.

Maar hier zit het probleem: glucose uit koolhydraten en met name geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, suiker, koekjes enz., worden zeer gemakkelijk opgenomen in de bloedstroom. Het consumeren van deze voedingsmiddelen kan dus, in korte tijd, de bloedsuiker sterk verhogen. Als gevolg van deze stijging wordt er in het lichaam direct insuline aangemaakt. Insuline is een hormoon die er voor zorgt dat de glucose door de cellen wordt opgenomen, zodat de bloedsuikerspiegel zo snel mogelijk weer gaat zakken. De insuline weet echter niet hoeveel glucose onze cellen nodig heeft waardoor ál het glucose uit het bloed wordt onttrokken en in de cellen wordt opgenomen. Dit resulteert weer in een forse daling van de bloedsuikerspiegel.

Een te lage bloedsuikerspiegel is te merken aan de volgende kenmerken:

· Hongerig gevoel, en met name trek in zoetigheid

· Een wisselend humeur

· Hoofdpijn

· Duizeligheid

· Moeheid en minder energie

Om de honger te stillen en om weer wat meer energie te krijgen, gaan we weer op zoek naar eten en met name naar zoetigheid om de bloedsuikerspiegel weer wat op te krikken. Het resultaat: een vicieuze cirkel dat op den duur meer kwaad dan goed doet.

Balans

Dus; hoe vorkomen we deze bloedsuiker-achtbaan? En hoe houden we de bloedsuikerspiegel in balans?

Nuttig bij elke maaltijd een combinatie van koolhydraten, vetten en eiwitten (zie tabel hieronder). Eiwitten en vetten verteren veel langzamer en vertragen daardoor de opname van glucose in het bloed. Hierdoor krijgt het lichaam een constante aanvoer van glucose waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Ook vezels kunnen de opname van glucose in het bloed vertragen.
Sla geen maaltijden over en voeg, indien nodig, snacks toe tussen de maaltijden. Het is veel beter om de dagelijkse voeding te verdelen over 5 tot 6 maltijden per dag in plaats van 1 of 2 grote maaltijden. Gebruik het ontbijt, de lunch en het avondeten als basis. Neem tussendoor, op gezette tijden, gezonde tussendoortjes.
Maar ook voor tussendoortjes geldt: een combinatie van koolhydraten/eiwit/vet.
- Voorbeeld: wortel met notenpasta of een appel met een handje nootjes.
Verminder het gebruik van stimulanten zoals caffeine, nicotine en alcohol. Ze bevatten weliswaar niet altijd suiker, maar verstoren de bloedsuikerspiegel vanwege de hormoon adrenaline.
Vermijd stress. Cortisol, een hormoon dat aangemaakt wordt in tijden van stress, verstoort net als adrenaline de bloedsuikerspiegel.

Blog van Yael Sigal. Yael heeft een aantal jaar geleden Anorexia Nervosa gehad. Tijdens haar herstel heeft ze ervaren hoe belangrijk gezonde voeding is voor een gezond lichaam. Ze studeert daarom nu Nutritional therapy/science in Londen (voedingstherapie/wetenschap). Deze opleiding ziet gezonde voeding en een gezonde leefstijl als middel om het lichaam weer in balans te brengen.

Yael blogt maandelijks voor You, me & Food.